腹斜筋を鍛える筋トレ8種目!セクシーな脇腹ラインを作ろう
腹筋といえば、中央部のシックスパックばかりが注目されますよね。
しかし、女性へのアンケートでも「魅力的に感じる男性の筋肉」で、シックスパックな腹筋はそこまで人気ではありません。
シックスパックを作っているのは、胴体中央部にある腹直筋。
体幹の安定を保つためにはとても重要な筋肉ですが、魅力的な腹筋を作るには腹直筋を鍛えるだけでは足りません。
むしろ重要なのが、腹直筋の両端に位置する脇腹の”腹斜筋”
腹斜筋は表面に見えている外腹斜筋と、その内側にある内腹斜筋の2つからなっており、殆どの場合においてこの2つは協同するので、まとめて「腹斜筋」と呼ばれています。
この腹斜筋が発達すると、脇腹がボコッと膨らみ、女性にはない男性ならではのボディラインとなります。
しかも上の画像を見れば分かる通り、体脂肪率が低く絞れていると、この腹斜筋の形は股間に向かうVラインとなってハッキリ現れます。
そのVラインの先にあるのは当然…?
こんな想像を掻き立ててしまう腹斜筋は、一部女性の間では「エロ筋」と呼ばれるくらい大人気なんです。
一言の言葉もなくても、女性へ強烈なセクシーアピールをしてくれる腹斜筋は、男ならぜひ鍛えておきたいもの。
今回は、この腹斜筋を鍛えるトレーニングを8種目紹介します。
腹斜筋の役割と鍛え方
人間の胴体の動きは、大きく分けると以下の4つになります。
・屈曲
・伸展
・側屈
・回旋
このうち、屈曲は腹直筋、伸展は脊柱起立筋がメインとなって働きます。
それに対し、側屈と回旋を担うのが腹斜筋
つまり、腹斜筋を鍛えるためには、胴体を側屈(横に倒す)させるか回旋(ねじる)動きに負荷をかけるトレーニングが有効という事ですね。
自宅で腹斜筋を鍛える筋トレ
バイシクルクランチ
左右20回ずつ×3セット
サッカー選手がよく行う筋トレ。
側屈と回旋を組み合わせた動きで腹斜筋を鍛えます。
・仰向けに寝たら膝を曲げ、太ももが地面と垂直になるように持ち上げる
・手は頭の後ろで組む
・腹筋を丸め込むように上体を持ち上げ、右肘で左膝にタッチする
・左足を戻すと同時に右足を持ち上げ、左肘でタッチする。
・自転車をこぐように、交互に脚とヒジを持ち上げていく
サイドジャックナイフ
左右10回ずつ×3セット
脇腹の側屈で腹斜筋を鍛えるトレーニング。
・横向きに寝転がり、上側の手を頭の後ろに回す。
・脇腹を収縮させるように、頭と足を同時に持ち上げる
・足はなるべく高く上げるが、脇腹に負荷感じながらゆっくり行う。
サイドプランク(脇腹)
30秒×3セット×左右
身体を動かすのではなく、負荷に対して「耐える」という静的トレーニング
体幹を安定させる力が身につき、脇腹のシェイプアップにも有効
・横向きに寝転がり、身体を真っ直ぐにする。
・肘を立てて身体を持ち上げ、脚から頭まで一直線になるようにする
・そのままの体勢をキープする
ダンベルを使って脇腹を鍛える筋トレ
ロシアンツイスト
左右10回ずつ×3セット
腹斜筋のトレーニングとしては代表的な種目
身体の回旋を利用したトレーニング。
足を引っ掛けて固定できれば負荷を高められる。
・両手でダンベルを体の前に保持し、仰向けになる。
・腹筋に負荷がかかる位置まで上体を持ち上げ、その状態でキープ
・上体の角度を保ちながら、左右交互にねじる
サイドベント
左右10回ずつ×3セット
ダンベルで負荷をかけた側屈運動。
代表的な腹斜筋トレーニングだが、かなり高重量のダンベルでないと効きにくい
可変式のダンベルをお持ちの方は、ひとつのダンベルにプレートをすべてまとめるくらいの気持ちで。
・片方の腕にダンベルを持って直立する
・背中を丸めたり反ったりせずに、上体を横に倒す
・反対側の脇腹に負荷を感じながら、ゆっくりと戻す
ジムで腹斜筋を鍛える筋トレ
トーソローテーション
左右10回ずつ×3セット
腹斜筋を鍛えるトレーニングマシン
体幹の回旋にダイレクトに負荷をかけられる
上体をひねるタイプと下半身をひねるタイプの2種類がある
・マシンに深く腰掛けてしっかりバーを握る
・脇腹に負荷を感じながら身体をひねる
・反動を使わずゆっくりと行う
ケーブルツイスト
左右10回ずつ×3セット
ケーブルマシンを使った回旋トレーニング
専用のマシンでなくても、ロープーリーやラットマシンでも出来る。
・ケーブルマシンに対して真横に立つ
・腕を伸ばした状態でハンドルを保持し、身体をひねってケーブルを引く
・腕の力ではなく、脇腹の力で行うように意識する
・反動を使わずゆっくりと行う
ハンギングオブリークニーレイズ
限界回数×3セット
懸垂用のバーを使って行う腹筋トレーニング
ハンギングレッグレイズの応用編
ジムでこれをやっていたら注目間違いなし!
・懸垂バーに掴まってぶら下がる
・膝を曲げて腹筋を丸め込む
・膝を真横に倒して身体をひねる
・元の位置に戻ったら反対側を行う
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腹筋を鍛えるなら腹斜筋を忘れるな
夏になると腹筋を見られる機会が増えます。
海、プールだけでなく、薄着になるからふとした時に見えちゃうことも。
そんな時に、バキバキの腹筋だったら超かっこいいですよね。
考えることは皆同じで、夏になると腹筋を鍛える男子が急増するのですが、みんな鍛えているのは腹直筋ばかり。
確かにシックスパックには憧れますが、実はカッコイイ腹筋でシックスパックだけでなく、脇腹の腹斜筋もしっかり発達しているもの。
腹筋を鍛えるのなら、腹斜筋もお忘れなく!